LSD por: Marcos Echegaray, Ph.D.
Para algunos lectores, el título, LSD, le traerá recuerdos de una época en que esa era la droga de moda. Sin embargo, algunos lectores, si son verdaderos fanáticos del fondismo reconocerán que LSD se utiliza para referirse a “Long Slow Distance”. Es decir, a las corridas de larga distancia hechas a un paso fácil. El término LSD fue acuňado por el entrenador Joe Henderson, autor del libro: “LSD: The Humane Way to train”. En dicho libro, Henderson definió LSD como: “un paso de uno a dos minutos por milla más lento que el actual paso de carrera para la misma distancia”. Es entonces un paso definido por la habilidad del corredor; es algo relativo. Por ejemplo, si usted corre los 10Km (6.2M) en 43:30, su paso de carrera es 7:00 por milla (4:20/Km) y sus corridas LSD de esa distancia serían a entre 8:00 y 9:00 por milla (5:00 a 5:45/Km).
En los años 60, los entrenadores de mayor influencia en el fondismo mundial como Arthur Lydiard de Nueva Zelanda y el alemán Ernst VanAaken eran firmes creyentes en alto millaje para sus corredores. Aún los corredores de medias distancias como el famoso Peter Snell, campeón olímpico de 1960 en los 800m, hacían corridas de hasta 22 millas como parte de su entrenamiento básico. Estas corridas eran a un paso de 4:20/K, algo muy fácil para alguien que podía correr los 10Km en 28:00 (2:48/Km). VanAaken decía que un especialista en 5Km debería correr unos 25Km diarios, los corredores de 10Km, por lo menos 30Km diarios y los maratonistas hasta 80Km por día. Claro está, la única manera de acumular un kilometraje tan fenomenal es hacerlo a un paso muy, muy suave. Aunque en esa era no existía un racional fisiológico para explicar los efectos del alto millaje, la prueba de la efectividad del LSD la produjo Snell cuando luego de varias semanas de sobre 160Km de LSD y nada más, corrió la milla en 4:00 en la primavera de 1962. De ahí que se propagara la idea de que la resistencia da velocidad. Y es cierto. El problema con el LSD es que, como todo, las cosas se tergiversan y algunos interpretaron que los entrenamientos a base de LSD solo incluían correr lento o trotar nada más. Aunque hay ejemplos de corredores que se han destacado haciendo uso del LSD únicamente, aún los pioneros del LSD reconocieron que para alcanzar el máximo rendimiento hace falta incorporar otras técnicas como tempo, fartlek y repeticiones.
Por otro lado, en los años 80 muchos de los entrenadores comenzaron a dar más peso al trabajo de velocidad y menos al fundamento de millaje. Dicha tendencia posiblemente se basó en los estudios como el de T.R. Thomas (1984) Dichos estudios demostraron que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad puede ser tan efectivo como el ejercicio continuo a menor intensidad en mantener la condición física y el rendimiento. Esto, sin embargo, no quiere decir que se puede sustituir o eliminar el entrenamiento de base. Es decir, la fase de alto millaje de un ciclo de entrenamiento. Los que interpretaron que el alto millaje era innecesario, particularmente en los E.U. y Europa, decayeron en su rendimiento. Ahora bien, con el estancamiento que se ha visto en el fondismo en la región de América, dicho acercamiento se ha puesto en duda nuevamente y ha traído a la discusión el LSD. Un estudio reciente de Jonathan Esteve-Lanao de la Universidad Europea de Madrid 2005, reveló que el factor que mejor correlaciona con el rendimiento en corredores de 5000m es el millaje total recorrido durante el ciclo de entrenamiento a intensidades que evocan un ritmo cardiaco inferior al 70% del máximo o lo que ellos llamaron zona 1. Esto no es otra cosa que (LSD). Por supuesto, esto es así siempre y cuando los demás elementos del entrenamiento también estén presentes. En un estudio subsiguiente (2007), Esteve-Lanao demostró que sobre un ciclo de 5 meses, un entrenamiento en el que LSD representa el 80% del tiempo invertido, resultó en mayores mejoras en rendimiento en los 10Km que cuando LSD representaba solo el 65% y se dedicaba mayor tiempo a trabajo de alta intensidad. Incluso, un estudio presentado por el Dr. Venckunas (2008) de Lituania arrojó que el volumen de entrenamiento correlaciona mejor con los resultados en competencias de 5Km y 10Km que los parámetros cardiacos como tamaño del corazón y su contractilidad.
A decir verdad LSD es lo que la mayoría de la gente hace, meramente correr aeróbicamente. ¿Acaso hay controversia? El debate está en que si es LSD el método más apropiado para entrenar. La respuesta a esta pregunta es, como en casi todos los casos: “eso depende”. Cuando Henderson publicó su libro, la principal idea que se deseaba transmitir es que para el corredor recreativo, que tiene un trabajo y vida familiar, no se justifica un entrenamiento que incluya trabajo en pista, acondicionamiento general, trabajo con pesas, etc. No es que un corredor recreativo no se pueda beneficiar de esos entrenamientos, pero ¿acaso vale la pena el sacrificio y el tiempo invertido para mejorar la marca personal por 30 segundos sobre 10Km? Treinta segundos puede ser un mundo y una diferencia de miles de dólares (o euros) para un elite, pero para quien corre los 10K en una hora tal vez no. No estoy diciendo que no se busque mejorar sino que LSD es probablemente la forma más efectiva de entrenar en términos del esfuerzo invertido. Está visto que para un corredor que recién se inicia en el deporte de correr, aumentar el kilometraje semanal de 25 a 50 traerá consigo mejoras monumentales en el rendimiento. Aumentar el millaje hasta 70K/semana hará que el corredor mejore aún más, aunque esa mejoría no será tan abultada como la anterior. El asunto es simple: a mayor millaje mejor rendimiento aunque cada vez hay que correr más y más para alcanzar mejoras más pequeñas. La clave está en aumentar el millaje de forma muy gradual para evitar el sobreentrenamiento.
Finalmente, hay ejemplos de corredores que haciendo simplemente LSD han logrado proezas. Hay que hacer una salvedad, LSD puede ser efectivo para corredores avanzados y hasta elites, PERO sólo en dosis altas. Por ejemplo el canadiense Ed Whitlock quien a los 73 anos corrió 2:54 para la maratón de 42Km! ¿Cómo entrenaba? Don Ed simplemente corría a 5:40/Km por 3 horas, 4 veces en semana y 2 horas los otros días. Si hacemos el cálculo son como 200 kilómetros por semana.
En resumen, el beneficio real del LSD es que le permite acumular volumen de trabajo (kilometraje) con un mínimo de riesgo de lesiones. Para el corredor recreativo es posiblemente la manera más prudente de entrenar. Sin embargo, para alcanzar el máximo rendimiento, los corredores competitivos tendrán que incorporar otros modos de entrenamiento de velocidad, pero cuanto mayor sea su base de LSD mejores resultados se podrán esperar.
El autor es miembro de Torrimar Joggers y profesor del departamento de biología de la Universidad de Puerto Rico en Cayey. Actualmente trabaja en su libro: “Principios Biológicos del Ejercicio” mientras corre por los campos y carreteras de Carrboro, Carolina del Norte, E.E.U.U. donde está en exilio temporero, ansioso por regresar a su Puerto Rico.
Para preguntas y comentarios escriba a marcos.echegaray@upr.edu
Referencias
Para algunos lectores, el título, LSD, le traerá recuerdos de una época en que esa era la droga de moda. Sin embargo, algunos lectores, si son verdaderos fanáticos del fondismo reconocerán que LSD se utiliza para referirse a “Long Slow Distance”. Es decir, a las corridas de larga distancia hechas a un paso fácil. El término LSD fue acuňado por el entrenador Joe Henderson, autor del libro: “LSD: The Humane Way to train”. En dicho libro, Henderson definió LSD como: “un paso de uno a dos minutos por milla más lento que el actual paso de carrera para la misma distancia”. Es entonces un paso definido por la habilidad del corredor; es algo relativo. Por ejemplo, si usted corre los 10Km (6.2M) en 43:30, su paso de carrera es 7:00 por milla (4:20/Km) y sus corridas LSD de esa distancia serían a entre 8:00 y 9:00 por milla (5:00 a 5:45/Km). En los años 60, los entrenadores de mayor influencia en el fondismo mundial como Arthur Lydiard de Nueva Zelanda y el alemán Ernst VanAaken eran firmes creyentes en alto millaje para sus corredores. Aún los corredores de medias distancias como el famoso Peter Snell, campeón olímpico de 1960 en los 800m, hacían corridas de hasta 22 millas como parte de su entrenamiento básico. Estas corridas eran a un paso de 4:20/K, algo muy fácil para alguien que podía correr los 10Km en 28:00 (2:48/Km). VanAaken decía que un especialista en 5Km debería correr unos 25Km diarios, los corredores de 10Km, por lo menos 30Km diarios y los maratonistas hasta 80Km por día. Claro está, la única manera de acumular un kilometraje tan fenomenal es hacerlo a un paso muy, muy suave. Aunque en esa era no existía un racional fisiológico para explicar los efectos del alto millaje, la prueba de la efectividad del LSD la produjo Snell cuando luego de varias semanas de sobre 160Km de LSD y nada más, corrió la milla en 4:00 en la primavera de 1962. De ahí que se propagara la idea de que la resistencia da velocidad. Y es cierto. El problema con el LSD es que, como todo, las cosas se tergiversan y algunos interpretaron que los entrenamientos a base de LSD solo incluían correr lento o trotar nada más. Aunque hay ejemplos de corredores que se han destacado haciendo uso del LSD únicamente, aún los pioneros del LSD reconocieron que para alcanzar el máximo rendimiento hace falta incorporar otras técnicas como tempo, fartlek y repeticiones.
Por otro lado, en los años 80 muchos de los entrenadores comenzaron a dar más peso al trabajo de velocidad y menos al fundamento de millaje. Dicha tendencia posiblemente se basó en los estudios como el de T.R. Thomas (1984) Dichos estudios demostraron que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad puede ser tan efectivo como el ejercicio continuo a menor intensidad en mantener la condición física y el rendimiento. Esto, sin embargo, no quiere decir que se puede sustituir o eliminar el entrenamiento de base. Es decir, la fase de alto millaje de un ciclo de entrenamiento. Los que interpretaron que el alto millaje era innecesario, particularmente en los E.U. y Europa, decayeron en su rendimiento. Ahora bien, con el estancamiento que se ha visto en el fondismo en la región de América, dicho acercamiento se ha puesto en duda nuevamente y ha traído a la discusión el LSD. Un estudio reciente de Jonathan Esteve-Lanao de la Universidad Europea de Madrid 2005, reveló que el factor que mejor correlaciona con el rendimiento en corredores de 5000m es el millaje total recorrido durante el ciclo de entrenamiento a intensidades que evocan un ritmo cardiaco inferior al 70% del máximo o lo que ellos llamaron zona 1. Esto no es otra cosa que (LSD). Por supuesto, esto es así siempre y cuando los demás elementos del entrenamiento también estén presentes. En un estudio subsiguiente (2007), Esteve-Lanao demostró que sobre un ciclo de 5 meses, un entrenamiento en el que LSD representa el 80% del tiempo invertido, resultó en mayores mejoras en rendimiento en los 10Km que cuando LSD representaba solo el 65% y se dedicaba mayor tiempo a trabajo de alta intensidad. Incluso, un estudio presentado por el Dr. Venckunas (2008) de Lituania arrojó que el volumen de entrenamiento correlaciona mejor con los resultados en competencias de 5Km y 10Km que los parámetros cardiacos como tamaño del corazón y su contractilidad.
A decir verdad LSD es lo que la mayoría de la gente hace, meramente correr aeróbicamente. ¿Acaso hay controversia? El debate está en que si es LSD el método más apropiado para entrenar. La respuesta a esta pregunta es, como en casi todos los casos: “eso depende”. Cuando Henderson publicó su libro, la principal idea que se deseaba transmitir es que para el corredor recreativo, que tiene un trabajo y vida familiar, no se justifica un entrenamiento que incluya trabajo en pista, acondicionamiento general, trabajo con pesas, etc. No es que un corredor recreativo no se pueda beneficiar de esos entrenamientos, pero ¿acaso vale la pena el sacrificio y el tiempo invertido para mejorar la marca personal por 30 segundos sobre 10Km? Treinta segundos puede ser un mundo y una diferencia de miles de dólares (o euros) para un elite, pero para quien corre los 10K en una hora tal vez no. No estoy diciendo que no se busque mejorar sino que LSD es probablemente la forma más efectiva de entrenar en términos del esfuerzo invertido. Está visto que para un corredor que recién se inicia en el deporte de correr, aumentar el kilometraje semanal de 25 a 50 traerá consigo mejoras monumentales en el rendimiento. Aumentar el millaje hasta 70K/semana hará que el corredor mejore aún más, aunque esa mejoría no será tan abultada como la anterior. El asunto es simple: a mayor millaje mejor rendimiento aunque cada vez hay que correr más y más para alcanzar mejoras más pequeñas. La clave está en aumentar el millaje de forma muy gradual para evitar el sobreentrenamiento.
Finalmente, hay ejemplos de corredores que haciendo simplemente LSD han logrado proezas. Hay que hacer una salvedad, LSD puede ser efectivo para corredores avanzados y hasta elites, PERO sólo en dosis altas. Por ejemplo el canadiense Ed Whitlock quien a los 73 anos corrió 2:54 para la maratón de 42Km! ¿Cómo entrenaba? Don Ed simplemente corría a 5:40/Km por 3 horas, 4 veces en semana y 2 horas los otros días. Si hacemos el cálculo son como 200 kilómetros por semana.
En resumen, el beneficio real del LSD es que le permite acumular volumen de trabajo (kilometraje) con un mínimo de riesgo de lesiones. Para el corredor recreativo es posiblemente la manera más prudente de entrenar. Sin embargo, para alcanzar el máximo rendimiento, los corredores competitivos tendrán que incorporar otros modos de entrenamiento de velocidad, pero cuanto mayor sea su base de LSD mejores resultados se podrán esperar.
El autor es miembro de Torrimar Joggers y profesor del departamento de biología de la Universidad de Puerto Rico en Cayey. Actualmente trabaja en su libro: “Principios Biológicos del Ejercicio” mientras corre por los campos y carreteras de Carrboro, Carolina del Norte, E.E.U.U. donde está en exilio temporero, ansioso por regresar a su Puerto Rico.
Para preguntas y comentarios escriba a marcos.echegaray@upr.edu
Referencias
Esteve-Lanao J, Foster C, Seiler S, Lucia A. Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes. J Strength Cond Res. 2007 Aug;21(3):943-9
Esteve-Lanao J, San Juan AF, Earnest CP, Foster C, Lucia A. How do endurance runners actually train? Relationship with competition performance. Med Sci Sports Exerc. 2005 Mar;37(3):496-504
Venckunas T, Raugaliene R, Stasiulis A, Relationship of training versus echocardiographic parameters to competitive results in distance running. Int J Sports Med. 2008 Feb;29(2):96-101
Thomas TR, Adeniran SB, Etheridge GL. Effects of different running programs on VO2 max, percent fat, and plasma lipids. Can J Appl Sport Sci. 1984 Jun;9(2):55-62Engelhart R., Endurance training’s grand old man. Marathon & Beyond 2007 vol 11(2):77-90
Henderson J. Long Slow Distance: The humane way to train. (1969) www.joehenderson.com
Beinhorn G., The persistence of long slow distance. Marathon & Beyonf 2007 vol 11(6): 18-32
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